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<ねむりのコラム No.38><br />
眠りにとって、慣れは意外に重要

<ねむりのコラム No.38>
眠りにとって、慣れは意外に重要

あなたの生まれ育った環境は?
田舎で、初夏にはカエルが鳴いていましたか?
それとも、マンションで一階にはコンビニがあったりしましたか?

わたしたちは、安心感がないとスムーズに寝つくことができません。
音環境も、それに影響を及ぼすひとつの要因になります。

幼い頃、田舎でカエルの鳴き声の中で、ぐっすり眠っていたことがあれば、カエルの鳴き声は安心感を与えてくれますが、同じ田舎でも、物音がなく、シーンとした環境であった場合には、カエルの鳴き声がうるさくて、眠りを妨げてしまうことになるでしょう。

では、小さい頃、コンビニの上のマンションに住んでいたことがあれば、人の話し声や車の音に慣れているため、少々屋外がうるさくても、気にならず眠りにつけます。
逆に、そんな賑やかところで育つと、田舎でシーンとしたところでは、物音がないことが怖くて眠れなくなったりします。

また、エアコンや扇風機、サーキュレーターから発する音は、比較的大きいものがありますが、連続音のため、慣れてしまうと気にならず眠れますが、ドアやカーテンの開け閉めや、エレベーターの昇降音などの突発音は、眠りを妨げてしまいます。

あなたが安心して眠れる環境は、どんなところなのでしょう。
部屋の外の音が気になるようなら、遮音カーテンや、ドアの隙間テープでもなかなか効果があるようです。

安心して眠れる環境は、あなた自身の中にたくさんヒントがあるはずです。
それは、音だけではありません。香りや寝具の素材もそのひとつです。
睡眠環境に少し不満をお持ちなら、一度、小さい頃を思い出してみるのも、良いかもしれませんね。

<ねむりのコラム No.37><br />
眠れないとき、あなただったら何をしますか?

<ねむりのコラム No.37>
眠れないとき、あなただったら何をしますか?

眠れないのは、本当に辛いこと。
そのため、眠れない日が続くほど、眠りたいという欲求は高くなっていきます。でも、眠りたいと思えば思うほど、そのプレッシャーによって、かえって寝つけなくなるもの。

専門家の先生は、そんな方には時間制限法を試してみては?とアドバイスをくださいます。その名のとおり、睡眠時間を制限するのですが、鍵になるのは床につく時間です。

2014年、厚生労働省が健康づくりのための睡眠指針2014ー睡眠12箇条を発表しましたが、そのうちのひとつが時間制限法をもとにした条文でした。

「第10条 眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない」

ポイントはふたつ。ひとつは、就寝時刻にこだわり過ぎないこと。
もうひとつは、眠りが浅いときは、積極的に遅寝、早起きをすること。

眠れない、眠れないと、ずーっとおふとんに入っていることは、精神的にあまりオススメできません。眠れないのなら、おふとんから出で、好きなことをして眠気が来るまで待つのです。ここで気をつけたいのは、寝る前は明る過ぎず、リラックスできる環境で過ごすことと、朝は早起きをすることです。

明るかったり、集中していたりするとせっかくの眠気を察知しにくくなりますし、朝もゆっくり起きてしまうと、カラダのリズムがただ後ろへズレるだけで、時間制限にはなりません。
寝てるか寝てないかわからないような、ダラダラとした質の悪い睡眠に終止符を打つには、一旦、睡眠時間を減らして、短く質の良い睡眠をとれるようにするのが有効だと考えられています。極端に寝不足になれば、次の日は何とか眠ろうと、脳もカラダも眠りやすい状態をつくるものです。

眠れないときは起きてしまおう!と寝不足状態を自ら作り出すのが、ひとつの解決策だということです。

<ねむりのコラム No.36><br />
光とからだのリズムの関係

<ねむりのコラム No.36>
光とからだのリズムの関係

まもなく、梅雨を迎えますね。
外が暗くてジメジメしていると、心もなんだかパッとしません。逆に、朝からカラッと晴れていると、気分も良いものです。
これまでも、わたしたち人間は「昼行性の動物」だとお話ししてきましたが、お日様の影響はとても大きいと考えられています。

日照時間と「うつ」の関係は、よく知られています。
なかなかお日様が出ない土地では、「うつ」の患者さんが多いというのです。彼らの治療には、薬以外に「光」が使われることもあり、高い効果を出しているのだとか。
単純に昼間に強い光を浴びると、「うつ」が改善されるようです。目安は10,000ルクスを1時間。晴天時の屋外で1時間くらい日に当たれば、効果がでると言われています。

重要なのはメラトニンというホルモンです。
メラトニンは、昼にはほとんど分泌されず、夜になると活発に分泌されるという特徴があり、日長時間に応じて分泌時間が変動します。体内時計をリセットする役目があると言われていて、このメラトニンが日中きちんと消えないと体のリズムが乱れ、不眠症やうつを引き起こすと考えられています。

梅雨どきは、どうしても太陽をみる機会が減ってしまいがち。
気分がふさいでいるなと思っても、あまり思い悩まないようにしましょう。
お日様が出ないから、と割り切って、ジムやヨガなど身体を動かして過ごしてみるのも良いかもしれません。

光で体のリズムを刻めないなら、運動や食事でリズムをつくりましょう。
夕方に汗ばむ程度の運動をしたり、朝昼晩の食事を同じ時刻にとったりすることで、体のリズムは整います。
ここのところ気分が良くないなと思ったら、毎日でなくとも、週に3から4日続けてみましょう。

<ねむりのコラム No.35><br />
休息、上手にできていますか?

<ねむりのコラム No.35>
休息、上手にできていますか?

日々疲れがたまって、いつもだるさが抜けない。夏を迎えると、皆さんが抱える悩みですよね。

わたしたちは、残念ながら、日々の疲れを測って知ることはできません。
疲れは楽しければ飛んでしまうし、慢性になっていると疲れが溜まっていることにも気づかないということもあるでしょう。

寝不足も同じです。
睡眠の負債は溜まっても楽しければ気にならないし、寝不足によって認知度はどんどん落ち続けても眠気は頭打ちになってしまうので、溜まっていることに気づきにくいのです。
そうならないためには、自分の健康な状態を、ちゃんと自覚することが大切です。

皆さんの、自分の健康を知るバロメータは何ですか?
イライラすることが多くなるとか、声が出にくくなるとか、頭痛がするとか、集中力が持たないとか、きっと様々でしょう。
バロメータは、大事に至る前に察知できるものでなくてはいけんませんよね。
健康を害する前に、バロメータで体調を崩すこと予知して、すぐに休息をとれるようにしたいものです。

つまり、自分なりの休息のための対処法を決めておくことが重要です。

例えば、わたしの場合、お化粧のノリが悪くなったら、まず寝不足が続いている証拠。
これまでの経験から、5時間未満の睡眠が3日続くと、毛穴が開いてしまうことに気づきました。
それに気づいてからというもの、睡眠不足は連続2日まで!と決めて頑張っているので、お肌の調子も、休息も今は安定して、体調を崩すことも少なくなりました。

眠りにくい季節が、もうそこまでやってきています。
慢性の疲れや寝不足で困らないように、今から、自分なりの休息ルールを決めて備えましょう。

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