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<ねむりのコラム No.10><br />
寝るときの冷え対策について

<ねむりのコラム No.10>
寝るときの冷え対策について

冷え性のあなたへ・・・ 間違った冷え対策をしていませんか?

いよいよ師走に入って、夜や明け方は、とても冷えるようになってきましたね。最近、冷え性は女性に限らず、男性でも悩まされてる方が増えているとか。冷え性になると、手足からの熱放散がうまくいかず、カラダの中の温度がスムーズに下がらないため、寝つきが悪くなることがあります。
皆さんも、靴下を履いてみたり、湯たんぽを使ったりと、色々工夫をしていると思いますが、意外と間違った対策をしている方も多いのです。

「冷え性だから、おふとんをポカポカにして寝ています。一晩中、温かくて最高です!」
これ、実は間違った快眠法なのです。
まず、注目すべき点は、「一晩中、温かくて」のところ。寝ている間に意識があるというのは、眠りの浅い証拠です。温かすぎて体温が十分に下がらず、ぐっすり眠れていないのです。

ポカポカは、寝つきまでが勝負です。そのあと、カラダの奥の温度が下がらないことには、よい睡眠はとれません。ですから、寝ついた後は、自分の体温でおふとんの中の温度を維持するのが理想です。湯たんぽもはじめに温め過ぎず、身体から適度に離して使うことをお勧めします。ぐっすり眠っていれば、夜中に過度なポカポカを感じることなく、起きたら朝のはず。一晩中、寝床を温めてしまうと、眠りの妨げになっています。

手足からの熱放散の助けがいるのは、寝つくまで。靴下も温まってきたら、無意識に脱げるゆるいものや、足先に穴が空いていて、熱がこもらないものを使いましょう。
温めすぎて、眠りの質を落とさないように!

<ねむりのコラム No.9><br />
いびきをかきやすい人って、どんな人?

<ねむりのコラム No.9>
いびきをかきやすい人って、どんな人?

自分のいびきにハッとして起きる、そんな経験をされたことはありませんか?
いびきは自分でコントロールできるものではないので、悩んでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

「4人にひとりはかく」とも言われるいびきですが、どのような人に見られるかというと、
太っている人 / 首が太くて短い人 / 下あごが小さい人 / のどちんこが長い人 / 舌が大きい人 / だんご鼻の人 / 鼻筋が曲がっている人 / 鼻腔が細い人 / 口呼吸をする人 / 口を開けて寝る人 / 身体が疲れている人 / お酒を飲んで寝る人、、、 この他にも病気が原因でいびきをかく人もいます。

多くのいびきは上気道といって、鼻腔からのど、気管支にいたる空気の通り道が狭くなり、その部分が呼吸によって振動することで起きています。眠っている間にいびきが起きてしまうのは、睡眠中に筋肉の緊張がゆるんでしまうタイミングがあるから。上気道の筋肉がゆるみ、舌がダランと気道に落ちるため、空気の通り道が狭くなり、大きな音を出すことになるのです。さらに、寝つく時には体温を下げるため鼻腔の血流量が増えることで、鼻腔も狭くなりため、いびきをかきやすい状態になります。

さて、そんないびきに対処法はあるのでしょうか?

太っている方の場合は、やせましょう! 上気道についた脂肪が減るだけで、気道が広くなります。
お酒を飲む方の場合は、少し控えましょう! お酒も、筋肉の緊張をゆるめてしまうもの。お酒を飲んで帰ると、きまっていびきをかくという方も多いのではないでしょうか。
仰向けで寝ている方は、横向き寝で眠りましょう! 寝具や枕を工夫して、横向きで眠るようにすると、舌が喉に落ちにくくなり、若干気道が広くなります。合った高さの枕を選ぶことも大切です。
ただし、昼間の眠気がひどい場合には、病気が潜んでいることもありますので、受診をおすすめします。

<ねむりのコラム No.8><br />
上質な眠りの鍵は、活動と光

<ねむりのコラム No.8>
上質な眠りの鍵は、活動と光

「眠りの質を高めるためには、どんなことをしたら良いですか?」
これは、多くの方が疑問に思っていることですね。 その答えは・・・

「お昼間、たくさん日を浴びて、よく動くことです」
つまり、人間の睡眠は、日中のアタマ、カラダ、ココロの疲れを癒すために発達してきているので、日中に適度な疲れがあって、はじめて本領発揮されるものなのです。

疲れているからといって、お昼間ゴロゴロしてしまうと、夜の睡眠の質は落ちてしまい、また翌日に疲れを持ち越してしまうという悪循環になりかねません。活発に活動することが、質の良い睡眠を生むことになるのです。
また、昼行性の動物にとって、日の光はとても大事。わたしたち人間は、この日の光によって様々な影響を受けています。

朝は明るい光の中で過ごすことで、良い目覚めと活動の準備をサポートしてくれます。
昼の光は、夜暗くなると分泌される「メラトニン」といホルモンをつくることに役立ちます。メラトニンは、睡眠を誘い、安定させてくれる働きを持ったホルモンです。
一方、夜の光は、このメラトニンに分泌を抑制し、眠りを妨げるものとなります。光の作用は浴びる時間によって、大きく違います。

なかなか夜ふとんに入っても眠れないという方は、まずは照明を工夫してみてはどうでしょう。
シーリングライトであれば、一番明るい状態から半分くらいの光量に調節するだけでも、覚醒感が抑えられ、リラックスすることができるはずです。できれば、就寝前30分から1時間は間接照明の薄暗い明かりの中で、ゆったりと過ごしてほしいですね。きっと「メラトニン」の分泌の助けになります。

たくさん動いて、しっかり休む。朝は明るく、夜は暗く。この自然のリズムを意識するだけでも、実は上質な眠りに近づく大きな一歩になるのです。

<ねむりのコラム No.7><br />
食欲の秋こそ、睡眠ダイエット

<ねむりのコラム No.7>
食欲の秋こそ、睡眠ダイエット

食べのもの美味しい季節になりましたね。
食べたいものは沢山あるのに、太っちゃうんじゃないかしら?なんて思うと、なかなか楽しく食べられない、そんなあなたに朗報かも!?

実は、適切な睡眠時間をとることが、肥満を「抑制」してくれることが分かっています。つまり、睡眠不足にならないようにするだけで、太りにくいカラダになるということ。

「食べてすぐ横になると牛になる」ということわざがあるように、よく眠る方が太るのでは?と思っている方も多いのではないでしょうか。でも、それは誤解なのです。

わたしたちが日々感じている食欲には、ふたつのホルモンの分泌が関係しています。
ひとつは食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌、もう一つは食欲増進ホルモンのグレリンの分泌です。
イギリスのスタンフォード大学の実験で、平均睡眠時間8時間の人に比べ5時間以下の人は、血中のグレリンが14.9%増加、逆にレプチンは15.5%減少したという結果が出ています。
睡眠が不足すると、食欲増進ホルモンが増え食欲抑制ホルモンが減る、つまり、ダブルの効果で食欲がますようなしくみになっていることがこの実験で明らかにされたのです。

起きていた方がエネルギーを使うから、太らないというイメージがありますが、それは大きな間違いなんですね!起きているためにはエネルギーが必要なので、食べるように頑張ってしまうのが人間という動物のしくみなのです。

寝不足はダイエットの大敵です。しっかり眠って、美味しい秋を存分に楽しんでくださいね!

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