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<ねむりのコラム No.48><br />
ランチの後、眠くなるのはご飯を食べるから?

<ねむりのコラム No.48>
ランチの後、眠くなるのはご飯を食べるから?

午後の眠気に、困ったことはありませんか?
お弁当屋さんのチラシには、眠くならない御膳を見かけることもあります。
やはり、お昼ご飯を食べるから、眠くなるのでしょうか?

実は、お昼を抜いても、眠気はやってくることが分かっています。
たしかに、血糖値が上がるとオレキシンという物質の分泌が抑制されて覚醒度が下がりますが、眠気の原因は、それだけではありません。
わたしたちの身体のリズムに、そもそも眠気のリズムというのがあるのです。

ヒトには、3つの眠気の波があります。
ひとつは24時間周期の大きな波です。夜中の2時から4時ころにピークを迎えます。
ふたつ目は、12時間周期の波です。24時間周期のものより、少し弱めの波。これが、午後の早い時間帯にやってくる眠気の正体です。
そして、3つ目は、1.5から2時間周期の波です。とても弱い波なので、集中している時や、覚醒度が高い時には、まったく気付きません。

お昼を食べて血糖値が上がったうえに、このふたつ目と3つ目の眠気の波がやってくると、起きているのが困難になるということのようです。
わたしたちは起きている間、ずーっと覚醒度の高い状態を保っているわけではありません。一日の中にリズムがあって、それに合わせて活動することで、より充実した生活を送ることができます。

運動は、体温が低い朝より、高くなる夕方の方が良かったり、起きてから14時間後にはメラトニンの分泌をはじめ、眠る準備がはじまったりと、眠気以外にもさまざまなことが、生体リズムに合わせて変化しているのです。

昼間の眠気に困った時は、予防的に仮眠をとることをお勧めします。眠気がやってきてからでは、それを乗り切るのは困難ですから。

<ねむりのコラム No.47><br />
やわらかい枕とかたい枕、よく眠れるのはどっち??

<ねむりのコラム No.47>
やわらかい枕とかたい枕、よく眠れるのはどっち??

たかが枕、されど枕。
なかなか出会えない究極の枕を探し求める方も多いようです。
それもそのはず…
どんな枕がいいのか?と聞かれても、すぐにこれ!と答えられるものではありません。

今使っている枕が合わないという証明は、いくつかの質問をするとできるものですが、本当に合っている枕だと証明するのは、とても難しいものです。
なぜなら、「自然に」眠ることのできる「眠りを妨げない」枕が、その方にとっての合う枕の条件だからです。

「自然に」眠ることができるとは、負担なく、違和感なくということ。
素材に例えると、やわらかい素材、かたい素材で、どちらが負担なく違和感を感じないかという点が、合う合わないの基準になるということです。

小さい頃から、やわらかい素材の枕しか使ったことがない方は、少しでもかたい素材の枕を使うと、違和感を覚えるはずです。
逆に、かたい枕が好きな方は、やわらかい枕だと安定感がないため、首に緊張感や違和感を感じることがあるでしょう。
枕や寝具の違和感や体への負担は、脳への覚醒刺激となって寝つきを阻害し、中途覚醒を増やしてしまいます。

眠りへの近道は、心身ともにリラックスすること。
たかが枕、されど枕。合った枕を使うだけで、体と心の緊張がほぐれ、朝の疲労回復感が大きく変わる可能性があります。

高さや構造ももちろん大切ですが、素材選びも重要なポイントです。やわらかさだけでなく、体質や季節によっても合う素材は異なります。
汗をかくなら吸放湿性も必要ですし、丸洗いできると衛生的で良いでしょう。寒い冬には、保温性にすぐれ、包み込むようなやわらかい素材が最適です。

今の枕に満足していないようなら、違和感、負担感をより和らげるものを探してみるのも、よいかもしれませんね。

<ねむりのコラム No.46><br />
年齢とともに変化するねむり

<ねむりのコラム No.46>
年齢とともに変化するねむり

若い頃のように眠れないと悩むのは、若い頃のように走れないと悩むことと同じかもしれません。
実は、ねむりも歳をとるのです。

わたしたちヒトの睡眠は生まれてから、変化を続けています。赤ちゃんの頃は、1日の半分以上をねむりに費やし、そこから歳をとるにつれて睡眠は減っていきます。

2014年に厚生労働省が、「健康づくりのための睡眠指針2014~睡眠12箇条」を発表しました。このタイミングで見直されたのは、睡眠とメンタルヘルスの関係性と、年代による睡眠の悩みの違いという2点でした。

年代による睡眠の悩みの違いとして、加齢による変化への対応を明確にされたのはつぎのとおり。
「熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠」

熟年世代の睡眠改善のポイントとしては、寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減ること、年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣をつけること、そして、適度な運動は睡眠を促進することの3つです。

歳をとると必要な睡眠時間が若い頃より約1時間短くなります。健康に資する睡眠時間や睡眠パターンは年齢によって実は大きく異なり、年齢相応の適切な睡眠時間を目標に就寝時刻と起床時刻を見直し、寝床で過ごす時間を適正化することが大切だという考え方を示しています。

長い時間眠ろうと寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえって睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすくなり、結果として熟睡感が得られません。適切な睡眠時間を確保できているかを知るには、日中しっかり目覚めて過ごせているかが一つの目安になります。

日中に適度な運動を行い、昼間の良好な覚醒状態を維持・向上すれば、自然と睡眠覚醒のリズムにメリハリがつきます。それが、結果的に中途覚醒の減少をもたらし、熟睡感の向上につながると考えられるのです。

長さだけにとらわれず、しっかり動いてコンパクトに眠ることで、若い頃とまではいかなくとも、歳相応の熟睡感を得られるようチャレンジしてみましょう。

<ねむりのコラム No.45><br />
時差ボケは日本でも起きる!?

<ねむりのコラム No.45>
時差ボケは日本でも起きる!?

休日に体のリズムを狂わせ、平日のパフォーマンスが発揮できない“週末時差ボケ”をご存知ですか?
海外に行ったときに悩みの種となる“時差ボケ”は、日本の昼夜に慣れている体のリズムと、訪れた国との時差によって生活リズムにズレが生まれたときに起こります。

実は、これと同じ現象が平日と休日にも起きることがあります。
休日前に夜ふかしをして、翌日の起床時間を何時間も遅らせることで、体のリズムを後退させたまま平日を迎えると、時差ボケのような状態を引き起こす場合があるのです。

週末の朝寝坊や寝だめは、ブルーマンデーを引き起こす可能性があります。
たとえば、朝寝坊の土日を過ごして月曜日の朝を迎えると、まだ体と脳が目覚める準備ができていないにも関わらず活動しなくてはなりません。そのため、自律神経活動やホルモン分泌などにも影響を与えて、パフォーマンスや気分などに悪影響を及ぼします。

本来は、毎日同じ時刻に眠り、同じ睡眠時間をとり、同じ時刻に起床してリズムを一定にすることがベストですが、現実には社会的な制約もあるので、すべて一定に保つのは難しいと思います。そこで、平日の寝不足を解消しつつ週末時差ボケを予防する方法を2つ紹介しましょう。

一つ目は、休日にはいつもより1時間早く寝て、1時間遅く起きること。就寝時間と起床時間を大きくズラさず、睡眠時間そのものを長くするのがポイントです。

二つ目は、休日の日中15時までに20分程度の短い仮眠をとって睡眠不足を解消すること。ただし、仮眠をとる際は15時以降の仮眠は夜の睡眠を妨げる可能性があるので避けてください。
また、イスに座り“横にならず”、“部屋を暗くせず” 明るくして仮眠します。横になって本格的に寝てしまうと、体温が下がり、その後のパフォーマンスの低下や夜の睡眠の質が悪くなってしてしまう可能性があるので注意しましょう。

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