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<ねむりのコラム No.40><br />
食事と眠りの関係

<ねむりのコラム No.40>
食事と眠りの関係

食事が眠りに影響するなんて、考えたことがありますか?
実は、食と眠りは意外と関係が深いもの。

例えば、就床前に消化を終えていないと、眠りの妨げになります。
そのため、食事の内容が消化に時間のかかるものや、量が多い場合には、とくに気を付けないといけません。

一方で、満腹とは反対に、お腹がすいてたまらない時に眠ることも問題です。
空腹時には、お腹の空いた感覚が眠りの邪魔をしてしまいます。目を閉じても気になるほどであれば、消化のよいクラッカーなどを少しだけ口にするのがよいでしょう。

睡眠の質を高めるためには、まず夕食のタイミングが大切です。
理想は、就寝時刻の3時間前までに済ませること。メニューは、そのタイミングによってアレンジが必要です。
就寝までの時間をカウントダウンして、1~2時間しかないようであれば、徹底的に内容を消化のよいものにして、量も控えること。
夜には、たんぱく質をやや多めにとると、翌日の活動に備えて筋肉や骨組織、血液の造成など、身体組織の修復に関係した機能が営まれ合理的だと考えられています。

そして、食事は、生体時計を整えるのにも役立つことがわかっています。
内臓にも時計機能が存在し、3度の食事を規則的にとることで、体のリズムを安定させ、睡眠の質の向上も期待できます。

それから、朝食に「トリプトファン」と「ビタミン B6」を同時にとり、昼間に太陽の光を浴びると「セロトニン」という神経伝達物質がつくられ、それが脳の松果体で「メラトニン」というホルモンを生成します。「メラトニン」は眠りを誘い、安定させてくれるホルモンとして知られています。

夕食だけでなく、朝食も眠りにとっては大切なのです。寝不足で食欲がでない方も、ヨーグルトとバナナだけでもよいので、ぜひとってほしいものです。

<ねむりのコラム No.39><br />
熱帯夜の対策

<ねむりのコラム No.39>
熱帯夜の対策

今年は猛暑だと噂されていますが、熱帯夜対策は万全ですか?

7月にはテレビをはじめ、雑誌、WEBなどで夏の睡眠特集が組まれています。
そんなとき、必ず注目されるのは「エアコンの温度設定」です。
皆さんは、どんな設定にしていますか?

自動運転から、冷房、除湿、おやすみモードや快眠モード、タイマーなど、人それぞれかと思いますが、大切なのはエアコンの設定だけでなく、風向きを調整したり、パジャマや掛け寝具を組み合わせて、快適な環境を整えることです。

快適な睡眠がとれる温度の目安は26度までとされています。
3時間タイマーにしてみたり、27度にあげてみて合わなければ、熱帯夜であればエアコンの設定を26度にして一晩中つけるのも良いです。
ただ、夜中に肌寒く感じることもあるので、パジャマを薄手の七分丈タイプにしたり、寒く感じすぎない工夫をしてみてください。

パジャマの素材は吸湿性の良い綿で、表面に若干凹凸のある生地だと、サラサラとして汗をかいても肌にハリツキません。これに、ガーゼケット等で調整してみましょう。

そして、もっとも大事なのは、エアコンの風向きです。
寝る前に、家族みんなの身体に直接当たらないように固定します。難しい場合には、サーキュレーターや扇風機を使ってエアコンの風向きを強引に変えてしまいましょう。

汗をかいた肌に風が当たれば、体の熱を奪い続けてしまいます。
明け方には体温が一番低くなり、そこから活動に向けて体温を上げていくのですが、この時に身体が冷えてしまってると、なかなか体温が上がらず、寝起きにダルさを感じます。

今年の熱帯夜は、しっかり準備してラクラク乗り切りましょう。

<ねむりのコラム No.38><br />
眠りにとって、慣れは意外に重要

<ねむりのコラム No.38>
眠りにとって、慣れは意外に重要

あなたの生まれ育った環境は?
田舎で、初夏にはカエルが鳴いていましたか?
それとも、マンションで一階にはコンビニがあったりしましたか?

わたしたちは、安心感がないとスムーズに寝つくことができません。
音環境も、それに影響を及ぼすひとつの要因になります。

幼い頃、田舎でカエルの鳴き声の中で、ぐっすり眠っていたことがあれば、カエルの鳴き声は安心感を与えてくれますが、同じ田舎でも、物音がなく、シーンとした環境であった場合には、カエルの鳴き声がうるさくて、眠りを妨げてしまうことになるでしょう。

では、小さい頃、コンビニの上のマンションに住んでいたことがあれば、人の話し声や車の音に慣れているため、少々屋外がうるさくても、気にならず眠りにつけます。
逆に、そんな賑やかところで育つと、田舎でシーンとしたところでは、物音がないことが怖くて眠れなくなったりします。

また、エアコンや扇風機、サーキュレーターから発する音は、比較的大きいものがありますが、連続音のため、慣れてしまうと気にならず眠れますが、ドアやカーテンの開け閉めや、エレベーターの昇降音などの突発音は、眠りを妨げてしまいます。

あなたが安心して眠れる環境は、どんなところなのでしょう。
部屋の外の音が気になるようなら、遮音カーテンや、ドアの隙間テープでもなかなか効果があるようです。

安心して眠れる環境は、あなた自身の中にたくさんヒントがあるはずです。
それは、音だけではありません。香りや寝具の素材もそのひとつです。
睡眠環境に少し不満をお持ちなら、一度、小さい頃を思い出してみるのも、良いかもしれませんね。

<ねむりのコラム No.37><br />
眠れないとき、あなただったら何をしますか?

<ねむりのコラム No.37>
眠れないとき、あなただったら何をしますか?

眠れないのは、本当に辛いこと。
そのため、眠れない日が続くほど、眠りたいという欲求は高くなっていきます。でも、眠りたいと思えば思うほど、そのプレッシャーによって、かえって寝つけなくなるもの。

専門家の先生は、そんな方には時間制限法を試してみては?とアドバイスをくださいます。その名のとおり、睡眠時間を制限するのですが、鍵になるのは床につく時間です。

2014年、厚生労働省が健康づくりのための睡眠指針2014ー睡眠12箇条を発表しましたが、そのうちのひとつが時間制限法をもとにした条文でした。

「第10条 眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない」

ポイントはふたつ。ひとつは、就寝時刻にこだわり過ぎないこと。
もうひとつは、眠りが浅いときは、積極的に遅寝、早起きをすること。

眠れない、眠れないと、ずーっとおふとんに入っていることは、精神的にあまりオススメできません。眠れないのなら、おふとんから出で、好きなことをして眠気が来るまで待つのです。ここで気をつけたいのは、寝る前は明る過ぎず、リラックスできる環境で過ごすことと、朝は早起きをすることです。

明るかったり、集中していたりするとせっかくの眠気を察知しにくくなりますし、朝もゆっくり起きてしまうと、カラダのリズムがただ後ろへズレるだけで、時間制限にはなりません。
寝てるか寝てないかわからないような、ダラダラとした質の悪い睡眠に終止符を打つには、一旦、睡眠時間を減らして、短く質の良い睡眠をとれるようにするのが有効だと考えられています。極端に寝不足になれば、次の日は何とか眠ろうと、脳もカラダも眠りやすい状態をつくるものです。

眠れないときは起きてしまおう!と寝不足状態を自ら作り出すのが、ひとつの解決策だということです。

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