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<ねむりのコラム No.36><br />
光とからだのリズムの関係

<ねむりのコラム No.36>
光とからだのリズムの関係

まもなく、梅雨を迎えますね。
外が暗くてジメジメしていると、心もなんだかパッとしません。逆に、朝からカラッと晴れていると、気分も良いものです。
これまでも、わたしたち人間は「昼行性の動物」だとお話ししてきましたが、お日様の影響はとても大きいと考えられています。

日照時間と「うつ」の関係は、よく知られています。
なかなかお日様が出ない土地では、「うつ」の患者さんが多いというのです。彼らの治療には、薬以外に「光」が使われることもあり、高い効果を出しているのだとか。
単純に昼間に強い光を浴びると、「うつ」が改善されるようです。目安は10,000ルクスを1時間。晴天時の屋外で1時間くらい日に当たれば、効果がでると言われています。

重要なのはメラトニンというホルモンです。
メラトニンは、昼にはほとんど分泌されず、夜になると活発に分泌されるという特徴があり、日長時間に応じて分泌時間が変動します。体内時計をリセットする役目があると言われていて、このメラトニンが日中きちんと消えないと体のリズムが乱れ、不眠症やうつを引き起こすと考えられています。

梅雨どきは、どうしても太陽をみる機会が減ってしまいがち。
気分がふさいでいるなと思っても、あまり思い悩まないようにしましょう。
お日様が出ないから、と割り切って、ジムやヨガなど身体を動かして過ごしてみるのも良いかもしれません。

光で体のリズムを刻めないなら、運動や食事でリズムをつくりましょう。
夕方に汗ばむ程度の運動をしたり、朝昼晩の食事を同じ時刻にとったりすることで、体のリズムは整います。
ここのところ気分が良くないなと思ったら、毎日でなくとも、週に3から4日続けてみましょう。

<ねむりのコラム No.35><br />
休息、上手にできていますか?

<ねむりのコラム No.35>
休息、上手にできていますか?

日々疲れがたまって、いつもだるさが抜けない。夏を迎えると、皆さんが抱える悩みですよね。

わたしたちは、残念ながら、日々の疲れを測って知ることはできません。
疲れは楽しければ飛んでしまうし、慢性になっていると疲れが溜まっていることにも気づかないということもあるでしょう。

寝不足も同じです。
睡眠の負債は溜まっても楽しければ気にならないし、寝不足によって認知度はどんどん落ち続けても眠気は頭打ちになってしまうので、溜まっていることに気づきにくいのです。
そうならないためには、自分の健康な状態を、ちゃんと自覚することが大切です。

皆さんの、自分の健康を知るバロメータは何ですか?
イライラすることが多くなるとか、声が出にくくなるとか、頭痛がするとか、集中力が持たないとか、きっと様々でしょう。
バロメータは、大事に至る前に察知できるものでなくてはいけんませんよね。
健康を害する前に、バロメータで体調を崩すこと予知して、すぐに休息をとれるようにしたいものです。

つまり、自分なりの休息のための対処法を決めておくことが重要です。

例えば、わたしの場合、お化粧のノリが悪くなったら、まず寝不足が続いている証拠。
これまでの経験から、5時間未満の睡眠が3日続くと、毛穴が開いてしまうことに気づきました。
それに気づいてからというもの、睡眠不足は連続2日まで!と決めて頑張っているので、お肌の調子も、休息も今は安定して、体調を崩すことも少なくなりました。

眠りにくい季節が、もうそこまでやってきています。
慢性の疲れや寝不足で困らないように、今から、自分なりの休息ルールを決めて備えましょう。

<ねむりのコラム No.34><br />
光が変える体のリズム

<ねむりのコラム No.34>
光が変える体のリズム

夜、明るい光の中で過ごす。
それって良いことには思えないけど、体や脳にどんな影響があるのかどうかは知らないという方も多いのではありませんか?

人間は昼行性の動物であることは、コラムでも多く触れて来ました。
つまり、ヒトはもともと、明るければ動くに適した、暗ければ休むのに適した状態を保つしくみを持っています。そう考えると、夜に明るいのは不自然ですよね?
脳と体は、外界が明るいのであれば昼と勘違いをして、体を活動するのに適した状態をなるべく維持し続けられるように、頑張ってくれるわけです。

わたしたちの脳は明るいとメラトニンというホルモンが出ないしくみになっています。メラトニンが出ないと体温が下がらず、眠りに適した状態にはなりません。環境に合わせて、賢く体のリズムを後ろに送ってしまうのです。

逆に、朝明るい光が窓から入るとどうなるでしょう。
脳と体は活動に適した状態にしようと、起きる準備をはじめます。今度は、体のリズムを前倒して環境に合わせるようにするのです。
夏には、朝早く目覚めてしまう早朝覚醒が増え、冬には、なかなか朝起きることができない覚醒困難が起きるのはそのためです。

わたしたちは、環境に大きく左右されながら生きています。特に、光の影響が大きいことが分かってきました。
ということは、逆に環境の力を借りて快眠をつくりだすことも可能だということ。
眠りたい時間に向けて部屋の明かりを落としたり、起きたい時間に合わせて寝室に光を入れたりすることが、よい眠りにつながる理由は、もう分かりますね!
光を上手に生活に取り入れてみましょう。

<ねむりのコラム No.33><br />
眠れないときはカラダの緊張を和らげる

<ねむりのコラム No.33>
眠れないときはカラダの緊張を和らげる

リラックスすると眠れるっていうけれど、、、なかなかリラックスできない。そんなときは、自律神経のバランスが崩れているのかも!?

わたしたちのカラダにはおびただしい数の神経がネットワークを張り巡らせています。その中でも、わたしたちが意識的に関与できない心拍や消化活動、ホルモンなどの分泌や呼吸など、生命活動の基本となる機能を司っているのが自律神経系です。

よく「リラックすると副交感神経が優位になる」なんて聞きますよね?
自律神経系には、交感神経と副交感神経の2つの系統があって、どちらか一方が活動しているときには、もう片方が休むというほぼ相反する役割を担っていると知られています。

日中は交感神経をフルに活動させ、その合間に副交感神経が現れ、緊張と緩和の状態をつくっています。昼間には交感神経がよく働き、夜間には副交感神経がよく働くというリズムが良いバランスと考えられますが、夜間にも交感神経が働いてしまうとリラックスできない状態になってしまうのです。

人間は動物です。身の危険を感じているときには緊張するものです。心配事もそのひとつなのでしょう。交感神経が活発になっているときは、ヒトが生き抜くために闘うか逃げるかを瞬時に判断できるように神経が緊張し続けている状態と同じ。そんなときに、眠れるわけがありませんね。

一方で、食事をしていたり、休息したりしているときは、交感神経が休んで緊張がとけているとき。なのに、寝る前であっても休息状態でないとなれば、身の危険が迫っていると勘違いをして、眠りはなかなかやってこないのです。

そこで、交感神経を休ませる簡単な方法が、腹式呼吸です。
鼻から息を吸って、口からゆっくりながーく吐くことで、副交感神経が働きはじめることがわかっています。「ほっと一息」というときには、カラダの緊張がとけるとき。呼吸は自律神経と密接に関わっているのです。
眠れないときは、カラダの緊張を和らげることをみつけてトライしてみて。副交感神経が働き、リラックすることができるでしょう。

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